MI PLANIFICADOR ALIMENTARIO
Ésta última opción en cuanto a la división del plato, la mitad del plato son vegetales, un cuarto es proteína y el otro cuarto almidones. Esta distribución es la que me parece más fácil de digerir. En cuanto a la fruta, lácteos y grasas yo no las comería al mismo tiempo sino que las comería como colación a media mañana o media tarde según sea el caso. Mejor digestión, nada más que decir
Para entender las características de los alimentos y aprender a combinarlos correctamente en nuestra dieta:
Frutas: Ricas en fructuosa, vitaminas, minerales y fibra. Se deben consumir de 2 a 3 porciones diariamente.
Cereales y harinas: Debemos de comer al menos 5 porciones de cereales, pastas, panes integrales y tortilla al día.
Carnes y frijoles: Si eres amante de la carnes roja, se
recomienda no exceder de 1 a 2 veces por semana y en opciones magras.
Aves de 2 a 3, pescado de 1 a 2, frijoles, lentejas y otras leguminosas 3
veces por semana.
Me gustaría extenderme en el caso de las leguminosas, mucha gente cree
que la proteína sólo la podemos obtener de la carne de animales, Linda
nos comentó que 1/2 taza de frijoles equivalen a un 1 1/2 taco de carne
asada pero sin la grasa saturada de la carne, !démonos la oportunidad de
sustituir carne por alguna leguminosa de vez en cuando! es más barato
que la carne, nos proporcionan fibra, vitaminas y la misma cantidad de
proteína.
Me gustó el hecho de que Linda nos diera un ejemplo de cómo comer
saludable sin incluir carne, en el siguiente ejemplo se incluyen
carbohidratos (tortilla), leguminosas y la mitad del plato son
vegetales. Nótese que se utilizó la misma distribución que en el cuadro
de distribución del sistema de alimentación americano: la mitad del
plato son vegetales y los otros dos cuartos, uno carbohidratos y el otro
proteína, en este caso de origen vegetal.
Lácteos: Buena fuente de calcio y proteína.
Grasas: Las mejores grasas a consumir con las omega 3 y 6 las cuales podemos encontrar en el pescado o las oleaginosas como nueces, almendras, piñones y aguacate. Limitando el consumo en las grasas de origen animal, recomienda recortar el uso de aderezos cremosos y sustituirlos por aderezos hechos a base de aceite de oliva así como los quesos muy grasosos como el queso monterey jack, queso suizo, brie, entre otros.
Azúcares: Consumirse de forma limitada.
Además de los alimentos se recomienda tomar muchos líquidos principalmente agua natural ya que ayudan al proceso digestivo, ayuda a eliminar toxinas, disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon, entre otros.
Posteriormente, Linda nos enseñó como calcular nuestro Índice de Masa Corporal (IMC) que en mi caso quedó como sigue:
IMC = Peso (kg) / Estatura al cuadrado
Peso: 51.81 kg
Estatura 1.63 mts
Sustituyendo: 51.81 / 2.65 = 19.55 IMC Quedé en un rango normal de acuerdo a la siguiente tabla:
Bajo peso Menor 18.5
Normal > 18.5 <24.9
Sobrepeso 25 – 26.9
Obesidad 27 – 29.9
Obesidad II 30 – 39.9
Si quieres saber cuál sería tu peso saludable de acuerdo a tu estatura la formula sería como sigue:
Estatura al cuadrado x 23. En mi caso: (1.63x1.63) (23) = 60.95 kg ¡Nunca he pesado tanto en mis 30 años de existencia! y honestamente no quiero llegar a ese número.
Si eres como yo que el "peso saludable" no te convence, pero quieres alcanzar alguna meta en particular y no sabes cómo, puedes determinar el número de calorías que necesitas consumir diario para lograrlo y es como sigue:
(peso deseado) (30 calorías x kg de peso). En mi caso: mi peso deseado es de 55kg x 30 cal = 1,650 calorías diarias.
Linda comentó que el ideal de calorías diario para una mujer oscila entre las 1,500 y 1,700 calorías y en el caso de los hombres entre 1,800 y 2000.
En lo relativo a cocina:
Karina nos enseñó cómo preparar mermeladas en nuestra primera práctica de cocina, así como a practicar los cortes para fruta y verdura que nos enseñó la primer clase.
Nuestros materiales:
La receta para la mermelada de manzana es como sigue:
Ingredientes
6 pza. de manzana
1 litro de agua
1/2 cucharadita de canela
1 ½ taza azúcar
Nosotros sólo hicimos una manzana por lo que utilizamos los ingredientes de la receta de forma proporcional.
Preparación
Lavar las manzanas y cortar en trozos sin pelar, cubrir con agua en una olla y calentar a fuego medio tapado, hasta que se ablanden los trozos de manzanas.
También hicimos una mermelada de cebolla, ¿de cebolla? yo hice la misma pregunta pero sí, de cebolla. !Quedó deliciosa!
Primero
a partir la cebolla, Karina me enseñó cómo tomar el cuchillo para no
cortarme un dedo, la técnica es echar los dedos hacia atrás, con las
uñas recargadas en la verdura de forma que los nudillos sean los que
tengan el roce con el cuchillo y no la punta de los dedos.
Misión cumplida, y con los dedos completos
La receta para la mermelada de cebolla es como sigue:
Ingredientes
4 cebollas
1 vaso de vino blanco
11/2 taza kilo de azúcar
1 pizca de sal.
En
este caso también usamos sólo una cebolla y utilizamos el resto de los
ingredientes de forma proporcional. En esta receta me fallaron las
matemáticas y utilicé 1/2 taza de azúcar lo cual fue mucha para la
receta así que quedó con más caramelo del esperado, pero aún así
funcionó para mi. Utilizamos 1/2 taza de vino blanco y 1/2 taza de
líquido con pectina la cual obtuvimos de la manzana.
Karina
se inspiró y agregó unos ingredientes que no estaban en la receta
original pero que valió mucho la pena agregar: romero y pimienta negra.
Karina
supervisó que todo saliera bien y al final probó un poco de las
mermeladas que hicimos, las acompañamos de pan con queso filadelfia o
queso panela.
La de cebolla fue la ganadora, tal vez por ser tan fuera de lo común.
Mientras se terminaban de cocinar nuestras mermeladas practicamos algunos cortes con la zanahoria.
como se distribuye esas calorias en el plato de comida
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